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과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 계신가요?
음식만 잘 선택해도 과민성 대장 증후군을 완화할 수 있다는 사실! 알고 계셨나요?
과민성 대장 증후군(IBS)이란?
과민성대장 증후군은 장 자체에는 이상이 없음에도 기능적으로 예민하게 반응하는 상태입니다.
복통, 변비, 설사, 복부 팽만감 같은 것들이 대표적인 증상이기 때문에, 과민성대장증후군에 좋은 음식을 선택하는 것이 중요한데요.
장이 민감할 때는 섭취하는 음식이 직접적인 영향을 미칠 수 있기 때문에, 어떤 음식을 먹는지가 굉장히 중요해요.
1. 섬유질의 힘!
첫 번째로 소개할 음식은 식이섬유가 풍부한 음식입니다. 과민성대장증후군 환자들에게 섬유질은 양날의 검과 같아요.
적절하게 섭취하면 장의 운동을 도와주고 변비를 예방해주는 반면, 너무 많이 섭취하면 가스가 차고 복부 불편감을 줄 수 있죠.
그러니 섬유질 섭취는 천천히, 적절하게 하는 것이 중요합니다.
- 수용성 섬유질이 풍부한 음식: 귀리, 당근, 사과, 배 는 장에서 소화되면서 물과 결합해 부드러운 변을 만드는 데 도움을 줍니다. 특히 과민성대장증후군 변비형에게 좋습니다.
불용성 섬유질이 풍부한 음식: 통밀, 현미, 견과류 등은 장 운동을 촉진하고 변의 이동을 돕습니다. 다만, 설사형 환자는 섭취에 주의해야 합니다.
섬유질 섭취는 과유불급이라는 말처럼, 적절한 양을 지켜야 한다는 점 잊지 마세요. 이렇게 하면 장이 훨씬 편안해질 거예요!
2. 저포드맵 식단
과민성 대장 증후군을 겪는 많은 분들이 효과를 보고 있는 방법 중 하나가 바로 저포드맵(FODMAP) 식단입니다.
포드맵(FODMAP)이란, 장에서 발효되면서 가스를 많이 발생시키는 특정 탄수화물을 말합니다.
과민성 대장 증후군 환자는 이 포드맵을 제한하면 장내 가스와 팽만감을 줄일 수 있답니다.
따라서 포드맵이 적은 음식은 과민성 대장 증후군에 좋은 음식이라고 할 수 있죠.
쌀, 감자, 당근: 소화가 잘 되고 장을 자극하지 않습니다.
바나나, 블루베리: 포드맵이 적고 장내 가스를 줄이는 과일입니다.
닭고기, 생선: 기름기가 적은 단백질 음식은 과민성 대장 증후군 환자들에게 안전한 선택입니다.
반대로, 양파, 마늘, 콩류, 우유, 밀가루 등은 고포드맵(FODMAP) 음식이기 때문에 과민성 대장증후군 환자라면 섭취에 주의가 필요합니다.
3. 물, 오메가-3
과민성대장증후군에 좋은 음식 리스트에서 빠질 수 없는 것은 바로 물입니다.
충분한 수분 섭취는 장의 운동을 도와주고 변비를 예방하는 데 아주 중요합니다.
특히 변비형이라면 하루에 최소 1.5~2리터의 물을 꾸준히 마시는 것이 필요합니다.
또한 오메가-3 지방산이 풍부한 음식도 도움이 됩니다.
오메가-3는 염증을 줄이는 효과가 있어서 장의 염증을 줄이고 과민성 대장 증상을 완화할 수 있습니다.
대표적인 오메가-3 공급원으로는 연어, 고등어, 참치 같은 기름진 생선이 있습니다.
4. 과민성대장증후군 유산균
장에 좋은 대표적인 성분으로 빼놓을 수 없는 것이 바로 과민성대장증후군 유산균입니다.
장 속에는 유익균과 유해균이 함께 살고 있는데, 유익균이 많아야 장이 건강하게 기능할 수 있죠.
유산균은 유익균을 늘려주고 장내 균형을 맞춰주기 때문에, 과민성대장증후군 유산균을 꾸준히 섭취하면 장내 유익균이 활성화되면서 과민성대장 증후군 증상을 줄이는 데 아주 효과적입니다.
요거트: 요거트는 유산균이 풍부해 장 건강에 큰 도움을 줍니다. 매일 아침 요거트 한 컵은 장을 편안하게 만들어줄 수 있습니다.
김치: 전통 발효 음식 김치도 유산균의 훌륭한 공급원이죠. 하지만 너무 매운 김치는 오히려 장을 자극할 수 있어 맵지 않게 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
된장, 청국장: 발효된 콩 음식들도 유산균이 가득해 장 건강에 도움을 줍니다.
유산균을 섭취하는 방법은 발효 음식뿐만 아니라 프로바이오틱스 보충제 같은 영양제를 통해서도 가능합니다.
과민성대장증후군 유산균 고를 때 주의할 점?
유산균은 장 건강에 좋지만, 모든 유산균이 과민성 대장에 효과적인 것은 아닙니다.
과민성대장증후군 유산균 고르는법은 장내에서 효과를 발휘할 수 있는 균종을 선택하는 것이 중요합니다.
락토바실러스와 비피도박테리움 같은 유산균이 장내 유익균을 활성화하고 증상을 완화하는 데 효과적입니다.
메타웰 장 건강 유산균 효소 영양제
유산균을 섭취할 때는 꾸준히 먹는 것이 중요하며, 개인에 따라 효과가 다를 수 있기 때문에 자신에게 맞는 유산균을 찾는 것이 좋습니다.
어떤 음식을 먹느냐가 중요한 과민성대장, 메타웰이 소개해 드린 과민성 대장 증후군 좋은 음식과 과민성대장증후군 유산균을 통해
오늘부터 장 건강을 위한 작은 변화를 시도해보세요!
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