식후 혈당 에 좋은 음식 식후 혈당 낮추는 법 혈당 에 좋은 음식
저번에는 의외의 혈당 스파이크 음식에 알아보는 시간을 가졌는데요.
오늘은 식후 혈당 낮추는 음식 (혈당에 좋은 음식) 과 식후 혈당 낮추는 법 에 대해 알아보겠습니다.
혈당수치 낮추는 좋은 음식
1. 애플사이다비니거, 일명 애사비 (사과효모식초)
얼마전 티비프로그램에서 아이돌이 먹는 물이라고 언급되어 이렇게 핫한 아이템이 된 애사비는 말 그대로 사과식초입니다.
이는 우리가 일반적으로 요리에 재료로 넣는 사과식초가 아닌, 바로 천연초모가 들어있는 "사과초모식초"인데요.
애사비를 식전에 물에 타먹으면 당수치를 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 따라서 어느정도 당수치 방어에 도움을 줍니다.
저 또한 몇 년 전부터 꾸준하게 챙겨먹고 있습니다.
먹고, 안먹고 차이가 확연히 느껴질 정도의 효과를 봤기때문에 추천드리고 싶은 당수치 방어 아이템입니다.
저의 경우, 식후 식곤증이 줄었던 효과와 배변활동이 원활해지는 효과를 많이 봤었는데요.
애사비는 식후혈당 조절 외에 다른 효능도 있는데요.
원활한 배변활동, 노폐물 배출, 콜레스테롤 관리, 체중감량에도 도움이 되기 때문에 건강에 이로운 식품입니다.
하지만 맛처럼 강한 산성이므로 위장장애, 치아손상을 유발할 수 있다는 단점이 있습니다. 따라서 적정한 용량으로, 개인의 건강에 맞추어 섭취하여야 합니다.
2. 땅콩버터, 아몬드버터
혈당을 빠르게 올리는 음식으로는 고탄수화물 식품이 있습니다. 이때 양질의 좋은 지방이 풍부한 식재료와 함께 곁들여 먹으면, 당수치가 빠르게 오르고 급격하게 떨어지는 혈당스파이크를 예방할 수 있습니다.
간단한 아침 첫 식사로 사과, 바나나, 고구마 등을 섭취하게 될 때가 많은데요. 이 때, 땅콩버터, 아몬드버터 등을 곁들여 먹으면 혈당이 빠르게 올릴 수 있는 과일의 단점을 보완하면서 더욱 건강하고 맛있게 섭취할 수 있습니다.
3. 아보카도, 올리브유, 견과류 등 단일불포화지방산
아보카도, 견과류, 올리브오일 등 단일 불포화지방산이 풍부한 식품은 지방이 풍부하고, 탄수화물 함량이 적습니다. 그래서 많이 먹더라도 혈액내 당수치가 급격하게 상승하지 않고, 다른 탄수화물식품이랑 함께 섭취하면, 소화를 천천히하는데에 도움을 줍니다.
이로 인해 식사시 높은 포만감을 줄 수 있어서 과식을 방지하고 혈당안정화에도 도움을 줄 수 있습니다. 뿐만 아니라, 심혈관건강 개선 및 염증감소에도 도움을 줄 수 있는 건강에 이로운 식재료입니다.
4. 돼지감자, 여주
돼지감자, 여주는 아주 오래 전부터 혈당에 좋기로 유명한 식재료입니다. 보통 과육을 말려서 따뜻한 물에 우려내어 차로 많이 마시는데요. 돼지감자에 있는 이눌린이라는 성분이 천연인슐린이라고 불릴정도로 식이섬유가 많아서 식후혈액 내 당수치 안정화에 도움이 되기 때문입니다.
5. 시금치, 상추, 깻잎 등 녹황색채소 / 블루베리
당뇨에좋은음식 중에 하나로는 녹황색채소와 블루베리가 있습니다. 녹황색채소(시금치,쌈채소 등) 에는 식이섬유가 많아서, 고탄수화물음식과 함께 섭취하면 수치폭이 급격히 증가하는 것을 방어해 줍니다. 또한 블루베리 등에 있는 항산화성분이 염증을 줄여주고, 인슐림 민감성을 높여줄 수 있습니다.
식후 혈당 잡는 꿀팁 5가지
1. 식전 애플사이다비네거 (애사비) 물에 희석해서 마시기
앞서 도입에 언급했듯이 애플사이다비니거(일명 애사비)는 식후혈당을 안정화시키는데 아주 큰 도움을 줍니다. 식사 20분 전 애사비 아빠숟가락 1수저를 물 한컵에 타서 먹어주는게 방법인데요. 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막아주기때문에, 우리 몸을 잠깐 속인다고 해서 "식초트릭"이라고도 부르는 건강 민간요법이라고 할 수 있습니다.
2. 식후 걷기, 움직이기
식사를 마친 후 가만히 앉아있지 않고, 설거지를 한다거나, 산책을 하여 걷는 행위는 식후 혈액 내 당수치 안정화를 위한 가장 효과적인 치트키 방법입니다. 어쩔 수 없이 가공된 음식을 과식했을 때에는 가만히 있지말고 몸을 움직여서 10-30분 정도 걸어주는 방법은 가장 효과적이고 대표적인 해결책이라고 할 수 있습니다.
3. 최대한 가공하지 않은 그대로의 고식이섬유 탄수화물 먹기
분자가 작은 가공식품일수록 소화흡수가 빠르게되어 건강에 좋지않습니다. 가급적이면 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있는 형태인 덜가공된 식재료를 먹는 것이 건강에 큰 도움이 됩니다.
4. 식단에 양질의 지방 함께 구성하기
단순 탄수화물으로만 된 식사를 하게됐을때보다 지방과 섬유질이 풍부한 식품과 함께 식사를 하게 되면. 소화를 지연시키면서 높은 포만감을 제공해서 과식을 방지하게 되어 급격한 수치변화를 일으키지 않게 도와줍니다.
5. 먹는 순서 바꾸기 (식이섬유 채소 -> 단백질 -> 탄수화물 순서)
우리의 위장은 공복상태일 때 처음 들어오는 음식물을 빠르게 흡수하게됩니다. 공복의 깨끗한 위의 상태에 설탕이 많이 들어간 달달한 디저트를 먹게 되면 식후에 먹었을 때보다 빠르게 당수치가 상승하는 것이 밝혀졌는데요.
하지만 식후에 먹으면 공복에 섭취하는 것보다 완만하게 오르기 때문에 달달한 디저트가 먹고 싶다면, 식후에 먹는 것을 추천드립니다.
