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지난 포스팅에서 알츠하이머 치매에 대해 자세히 다루어봤는데요. 오늘은 운동을 포함한 효과적인 치매 예방 법, 치매 예방 에 좋은 음식 까지 소개해보도록 하겠습니다.
효과적인 치매 예방법 8가지
1. 일주일에 3회 이상 운동
알츠하이머병의 위험을 낮추는 가장 효과적인 예방법은 규칙적인 운동입니다. 연구발표에 의하면 주 3회 이상의 20분 동안하는 고강도 운동 혹은 주 5회 이상의 30분 이상의 중강도 운동을 꾸준하게 하는 경우에 치매위험도가 1.82배 감소한다고 밝혀졌습니다. 일상생활에서 할 수 있는 운동으로는 걷기, 자전거타기, 가사 노동하기 등이 있는데 이러한 운동은 뇌혈류가 활발하게 순환하는데 도움을 주고, 뇌세포의 활동을 촉진시키며 뇌세포의 위축을 막음으로써 인지기능 저하 예방이 됩니다. 평소 일상생활에서의 움직이는 활동도 중요하지만 심장이 평소보다 빨리 뛰고 숨이 차는 유산소 운동을 2-30분 이상 주 3회 이상하는 것이 가장 효과적인 치매 예방법입니다.
2. 생선, 채소, 과일, 우유, 견과류 등 골고루 챙겨먹는 식사
노화로 인한 인지기능에 영향을 주는 생활습관 요인에 대한 논문 150편 이상을 분석한 결과로 생선, 채소, 과일, 우유, 견과류 등의 섭취가 인지기능 및 치매예방을 도와준다고 밝혀졌습니다. 또한 육류 등의 고지방의 과도한 섭취는 질환의 위험을 높일 수 있는 요인이기 때문에 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 독서, 일기쓰기, 영화관람 등 취미 문화생활
독서, 도서관 이용, 연극 관람 등과 같은 문화생활을 많이 하면 알츠하이머병의 발생 위험이 낮아진다고 합니다. 글쓰기, 편지쓰기, 독서 및 영화, 공연 관람과 같은 문화 취미활동 등은 뇌세포를 지속적으로 자극해 줄 수 있으므로, 두뇌활동을 활발하게 하는데 도와줍니다.
4. 매년 보건소에서 치매 검진
치매를 초기에 발견하여 적극적으로 관리할 경우에는 건강한 상태를 보다 오래 유지할 수 있으며, 환자들의 가족들에 대한 부담도 많이 줄어 들 수 있습니다. 보건소에서 무료로 진행하는 치매선별검사(MMSE)를 이용하여, 검사하는 것을 두려워 하지말고 조기발견을 위해 노력하는 것이 가장 중요합니다.
5. 지속적인 사회활동 및 사람들과의 꾸준한 소통
지속적으로 사회활동을 하고 사람들과 꾸준히 만나서 소통하는 것이 치매예방에 큰 도움이 됩니다. 원래는 활발한 사회활동을 했지만 노년기에 사회활동의 횟수가 떨어지는 사람의 경우 치매에 걸릴 확률이 1.9배 높은 것으로 밝혀졌습니다. 교회 및 성당, 절 등에서의 종교 활동 및 복지관, 경로당 프로그램 참여 등 노인 사회활동을 더 많이 할수록, 인지기능의 저하속도를 늦추고, 알츠하이머병의 위험도를 낮출 수 있는 좋은 예방방안입니다.
6. 금주(절주), 금연
일반적인 흡연자의 치매 발병 위험은 비흡연자에 비해 1.59배 높습니다. 노년기 흡연자의 경우 비흡연자에 비해 2년 후 알츠하이머에 걸릴 확률이 3배 높은 것으로 나타났습니다. 또한, 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 높이며, 과음이나 습관적인 음주는 뇌손상으로 인한 알콜성치매의 원인이 될 수도 있습니다. 하지만 과거에 흡연을 했더라도 금연을 시작하고 6년 이상 시간이 지나면 인지장애의 확률이 41% 감소한다는 결과로, 지금부터라도 줄이고, 금연하는 것이 지름길입니다.
7. 머리 물리적 충격 주의
의식을 잃을 정도의 뇌손상을 경험해본 경우 아닌 경우에 비해 치.매위험이 1.18배 높아집니다. 머리의 충격, 뇌세포의 사멸은 치매의 가장 큰 원인으로 작용하기 때문에, 물리적인 충격에 대비해서 과격한 운동할 때에는 보호 장구를 반드시 착용하는 등 최대한 머리세포 손상이 가지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
8. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 관리 (정기적 건강검진)
80세 이전, 2형 당뇨를 진단받은 성인은 발병위험이 1.46배 높았으며, 고혈압은 1.61배, 비만이 된 성인은 1.6배 증가했습니다. 따라서 고혈압, 당뇨, 비만과 같은 질환을 예방하기 위해 정기적인 건강검진이 필요하며, 질환이 생기지 않도록 평소에 관리하는 것이 중요합니다.
치매 예방 에 좋은 음식 6가지
1. 블루베리, 시금치, 당근, 브로콜리, 토마토 등 항산화 채소
항산화 성분이 풍부한 과일과 채소는 뇌세포를 보호하고 노화로 인한 손상을 줄일 수 있습니다. 특히 토마토에는 항산화 성분인 리코페인이 풍부하게 들어있습니다. 이는 노화로 인한 뇌세포 손상을 감소시키는데 도움을 줍니다.
2. 올리브오일, 견과류 등 지중해 식단
올리브 오일, 견과류, 생선 등 오메가3가 풍부한 지중해 식단은 신경세포 강화 및 염증을 줄일 수 있습니다.
3. 우유 등 유제품
우유, 버터, 치즈 등에 들어있는 양질의 단백질과 칼슘은 노년기에 필요한 근육 및 뼈건강 유지를 도와주고, 고혈압 예방에도 도움을 줍니다. 한 연구에서는 우유 섭취가 모든 유형의 치.매발생 위험을 31% 낮춰준다는 것을 밝혔습니다.
4. 연어, 고등어 등 생선
생선에는 양질의 단백질과 오메가3 가 풍부하여, 뇌 기능을 향상에 도움을 주고, 세포막의 유연성을 높이는데 도움을 줍니다.
5. 녹차
녹차에는 항산화 성분인 카테킨이 풍부하게 들어있어 두뇌건강에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 카페인과 아미노산인 L-테아닌이 녹차에 함유되어 있어 집중력과 기억력 향상에도 일부 도움을 줍니다.
6. 커피
커피에 함유된 카페인은 집중력을 증진시키고 두뇌기능을 개선할 수 있습니다. 적절한 양의 커피 섭취는 노화로 인한 인지 기능 감소를 늦출 수 있습니다.
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