기초대사량 높이는 방법, “답답함” 3일 식단에 “안도감” 남는 이유는?
운동이 어렵다면 생활습관을 바꿔 기초대사량 흐름부터 다시 세워보세요.
운동이 어렵다면 생활습관을 바꿔 기초대사량 흐름부터 다시 세워보세요.
혹시 같은 양을 먹는데도 유독 살이 쉽게 붙는 느낌이 드시나요?
그럴 때 많은 분이 ‘내 몸이 느려졌다’고 말하는데 그 느림을 숫자로 설명해 주는 지표가 바로 기초대사량입니다. 기초대사량은 우리가 숨만 쉬고 있어도 쓰는 에너지라서 다이어트의 체감 난이도를 바꿉니다. 근력 운동이 도움이 되는 건 맞지만 관절이 불편하거나 시간 여유가 부족하면 계속하기가 어렵습니다. 그래서 이 글에서는 운동 없이도 실천 가능한 습관을 중심으로 기초대사량 높이는 방법을 정리해 드립니다.
지금부터 바꿀 수 있는 포인트
- 매 끼니 단백질 섭취를 분산하면 식사성 발열 효과가 커질 수 있습니다
- 물 500ml 한 번도 좋지만 하루 전체 하루 2리터 흐름이 더 중요합니다
- 수면 7~8시간은 렙틴과 그렐린 균형에 도움을 줄 수 있습니다
- 캡사이신은 ‘부스터’로 쓰되 위장과 식욕 반동을 같이 봐야 합니다
- 코르티솔 관리가 흔히 놓치는 기초대사량 방어선이 됩니다
읽는 순서
- 기초대사량과 다이어트가 연결되는 이유
- 1. 단백질 섭취 늘리기
- 2. 물 자주 마시기
- 3. 충분한 수면 취하기
- 4. 매운 음식 적절히 활용하기
- 5. 스트레스 관리하기
- 많이들 궁금해하는 내용 정리
- 정리 / 마무리
- Q. 운동 없이도 기초대사량이 정말 올라갈 수 있나요?
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가능합니다. 다만 ‘폭발적’이라는 표현보다는 대사에 불리한 조건을 줄여 체감 난이도를 낮추는 방식에 가깝습니다. 단백질 섭취, 수분, 수면, 스트레스 같은 요소는 대사 호르몬과 행동 패턴에 동시에 영향을 줄 수 있습니다.
- Q. 단백질을 늘리면 신장이 나빠지지 않나요?
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특정 질환(예: 만성 신장질환)이 있는 분은 의료진과 상의가 필요합니다. 일반적으로는 체중과 활동량에 맞춘 범위에서, 끼니로 나눠 섭취하는 방식이 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- Q. 물은 많이 마실수록 좋은가요?
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과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증 위험이 있을 수 있어 ‘무조건 많이’는 피하시는 편이 좋습니다. 땀 배출, 식사, 카페인 섭취량을 함께 고려해 하루 2리터 내외를 ‘분할’로 맞추는 접근이 현실적입니다.
- Q. 매운 음식은 매일 먹어도 되나요?
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위장 증상이 있거나 역류가 잦다면 빈도를 낮추는 것이 안전합니다. 캡사이신은 일시적 대사 자극에 도움을 줄 수 있지만, 불편감이 있으면 ‘지속’이 어렵습니다.
바뀌는 것은 의지가 아니라, 기초대사량이 흔들리지 않게 만드는 하루의 구조입니다.
결국 핵심은 ‘운동을 못 하는 날’에도 유지되는 습관을 쌓아 기초대사량이 떨어질 틈을 줄이는 것입니다.
오늘은 물 한 잔과 단백질 한 가지를 먼저 추가해 보세요. 작지만 반복 가능한 선택이 3일 뒤 ‘답답함’을 줄이고 ‘안도감’을 남길 수 있습니다.
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