병아리콩 효능, 대장암 예방하는 칙피 영양성분 칼로리 먹는법 부작용

병아리콩 효능, 대장암 예방하는

칙피 영양성분 칼로리 먹는법 부작용

 

최근 건강에는 물론 환경친화적인 재배환경으로 다재다능한 식재료로서 각광받고있는 칙피를 아시나요?

 

병아리모양을 닮아 땅에서 나는 전복이라 불리며, 채식주의자들에게 부족할 수 있는 단백질을 보충해줄 뿐만아니라 양질의 영양소가 아주 풍부해서 건강에 아주 이롭습니다.

또한 다이어트 및 혈당조절에도 탁월하다고 알려졌는데요.

오늘은 지중해식, 중동음식으로 생소하지만 건강에 매우 좋은 병아리콩에 대해서 자세히 알아봐요.

병아리콩 영양성분 및 칼로리

100g 당 영양성분 (종이컵3분의2컵)

 

삶은 병아리콩 100g 기준 (종이컵 3/2 컵분량) 

  • 칼로리 : 165Kcal
  • 탄수화물 : 약 27.5g (식이섬유 약 7.7g)
  • 단백질 : 약 9g
  • 지방 : 약 2.6g

(포화지방 약 0.27g, 단일불포화지방 0.58g, 다중불포화지방 1.16g)

 

** 비타민 및 무기질 영양소

  • 비타민A,비타민E, 비타민K, 비타민C 등
  • 비타민B1(티아민), B2,B3,B6 풍부
  • 엽산 172 mg (하루섭취 권장량 43% 충족),
  • 칼슘 50 mg, 철 3mg, 마그네슘 48mg, 인 168mg, 칼륨 291mg, 셀레늄 3.7mg 그 외 아연, 구리 망간

미량영양소 엽산, 철, 구리 망간까지 풍부하게 함유되어 있어서 식물성 식단을 유지하는 비건, 채식주의자들에게 고기를 대신하는 양질의 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

익힌 칙피의 하루섭취권장량

익힌 칙피의 하루섭취권장량은 보통 한 컵(약 160g)에서 반 컵(약 80g)사이 입니다. 
삶은 병아리콩 한 컵(160g 당)
칼로리는 약 269Kcal, 탄수화물 함량은 약 40g함량으로 혈당지수는 낮지만(GI지수28) 상대적으로 탄수화물함량이 높습니다.

탄수화물을 제한하는 다이어트를 하는 사람들에게는 적정량 조절해서 섭취할 수 있도록 양조절을 해야 합니다.

 


병아리콩 효능 7가지

1. 양질의 식물성 단백질 풍부 

근력유지 및 신체기능을 유지해주는 단백질이 아주 풍부합니다. 

평소에 소화기능이 약해서 동물성단백질(고기)를 잘 소화시키지 못하는 사람이나, 채식주의자(비건)에게 아주 좋은 단백질원이 될 수 있습니다.

특히, 중년기로 접어들면서 단백질섭취량은 늘려야하지만 육류소화가 힘들다면, 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

2. 높은 식이섬유로 배변활동 촉진, 변비 예방

다량의 식이섬유가 풍부해서 배변활동에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

 

3. 혈당조절 및 당뇨예방 

병아리콩의 GI지수는 28으로 혈당자극지수가 아주 적습니다.

또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 다른음식과 함께 먹었을때, 혈당스파이크 방어를 도와주며, 소화, 흡수 대사를 천천히 진행시켜 주어 인슐린 분비를 줄여주어 혈당조절 및 당뇨에방에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 심장건강 기능 지원 및 심혈관질환 예방

병아리콩에 함유된 식이섬유, 칼륨,비타민B,철,마그네슘,셀레늄 등은 모두 심장건강에 도움을 주는 영양소로 특히 콜레스테롤 감소에 큰 역할을 하고, 칼륨은 혈압을 조절하는데도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

5. 체중관리, 다이어트에 도움

병아리콩에 풍부한 단백질과 식이섬유의 조합은 든든한 포만감을 일으킵니다.

병아리콩의 자체 칼로리가 완전히 낮은 것은 아니나, 아주 든든한 포만감을 주기 때문에 소량으로도 식사량을 조절할 수 있도록 도움을 주어 다이어트를 할 때 가장 중요한 단백질,식이섬유를 채우면서 건강한 체중감량에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

6. 항산화 물질 풍부

병아리콩에 들어있는 비타민C,E,베타카로틴,망간과 같은 항상화물질은 세포손상을 방지하고, 활성산소를 제거해주어 만성질환 예방에 큰 도움을 줄 수있습니다.

 

7. 대장암 예방

특히 대장암을 포함한 여러가지 암예방에 도움을 주는 것으로 각광받고있습니다.

앞서 얘기한 양질의 다양한 영양소들과 항산화 물질이 암예방에 도움을 주는 것으로 많은 연구결과가 발표되었습니다.

병아리콩의 환경오염에 기여

칙피는 풍부한 영양소가 함유되어 건강에도 좋은 식재료지만, 환경친화적으로 재배할 수 있기 때문에 환경오염에도 좋은 미래 대체 식품으로서의 기대를 한몸에 받고 있어요.

재배시 이산화탄소 배출량이 적고, 자라는데 비교적 적은 양의 물이 필요합니다. 

그래서 수질오염, 온실가스 배출 등의 다양한 환경문제에 긍정적으로 기여할 수 있어요. 그래서 병아리콩 재배 및 소비를 장려하게 되면 우리 미래의 기후변화, 물부족 등 다양한 지구환경문제에 맞서서 더욱 지속가능한 에너지원으로서 발전될 수 있는 가능성이 있습니다.

 

병아리콩 부작용

칙피는 많이 먹는다고 해서 큰 부작용이 있는 음식은 아니지만, 식이섬유가 많이 함유되어 있어서 일부사람들에게는 복부가스를 유발해서 가스, 방귀, 복부팽만감, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

유독 병아리콩을 먹고나서 소화가 잘 안되고 가스가 차는 부작용을 자주 경험하는 분들은 조리를 하기 전에 물에 한번 불린 후 사용하면, 이러한 부작용을 조금 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

병아리콩 먹는법 (삶기)

병아리콩은 아주 딱딱하기 때문에 생 것 그대로 먹을 수 없어서 삶는 과정이 필요합니다.

 

칙피 삶기

1. 하룻밤 물에 담궈서 불려두기(최소 8시간이상)

불릴 시간이 없는 경우 : 칙피를 냄비에 넣고 충분한물과 함께 한번 끓여줍니다. 끓기시작한 후 1-2분 정도 끓인 후 불을 끄고 그대로 1시간동안 불려두면 됩니다.


2. 불려둔 콩을 찬물에 깨끗히 행군 후

3. 다시 냄비에 담고 1시간정도 중불에 삶아주면 됩니다.

(불리지 않을 경우 최소2시간~3시간이상 끓여야 함)

1시간 후 손가락으로 짓눌렀을 때 원하는 삶기랑 맞는지 확인 후 4. 마지막에 소금을 넣고 간을 해주면 됩니다.

 

 

대표적인 칙피 요리종류

삶은 병아리콩을 갈아서 레몬즙,마늘과 함께 스프레드로 만들면 대표적인 병아리콩 요리인 후무스로 만들어 먹을 수 있습니다.
  • 밥이랑 같이 지어서 먹기
  • 샐러드 위에 토핑으로 뿌려먹기
  • 수프로 다양한 재료와 함께 끓여서 먹기
  • 칙피와 허브를 갈아서 튀긴 요리인 팔라펠을 만들어 피타빵과 함께 먹기
  • 바삭하게 구워서 간식으로 먹는 법

여러가지 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.