건강에 좋은 음식

3일을 버티는 전략이 아니라 3일을 쌓는 전략

• 정제 탄수화물과 액상과당을 먼저 끊으면 인슐린 자극이 줄 수 있습니다
• HIIT는 짧아도 EPOC로 에너지 소비가 이어질 수 있습니다
• 수면과 스트레스는 코르티솔을 통해 복부 저장 신호를 바꿀 수 있습니다
• 식이섬유는 포만감과 장내 환경을 통해 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
• 체감 변화는 빨라도 건강 관리는 지속 가능한 루틴으로 가져가야 합니다

아침 공복 루틴 한 장 요약

• 미지근한 물은 수분과 순환을 깨워 식욕 폭주를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다
• 달걀은 단백질로 포만감을 늘려 점심 과식을 막는 데 기여할 수 있다
• 오트밀의 식이섬유는 혈당 스파이크 완화에 도움을 줄 수 있다
• 그릭 요거트는 장 건강과 단백질 보강에 유리할 수 있다
• 사과는 펙틴으로 장내 환경과 포만감 유지에 도움을 줄 수 있다

헷갈릴 때 잡아야 할 기준

• 지방은 줄이는 대상이 아니라 구성을 바꾸는 대상
• 올레산과 오메가 삼은 포만감 유지에 도움
• 가공 첨가물은 중성지방 관리의 변수
• 소량을 꾸준히 먹는 방식이 식욕 억제에 유리

오늘 읽고 바로 바꾸는 선택

• 액체 과일은 식이섬유가 줄어 혈당 스파이크를 만들기 쉽습니다
• 시리얼 바와 그래놀라는 당류 함량과 기름이 숨어 있는 경우가 많습니다
• 저지방 무지방 가공식품은 단순 당과 첨가물이 늘 수 있습니다
• 앞면 문구보다 영양 성분표가 뱃살 관리의 기준이 됩니다

나잇살을 줄이는 생활 엔진 점검

• 매끼 단백질 섭취를 늘리면 식이성 발열 효과로 소모가 늘 수 있습니다
• 하루 2리터 물 습관은 수분 유발 열생산과 포만감에 도움을 줄 수 있습니다
• 허벅지 근육을 키우는 하체 근력 운동은 기초대사량 기반을 만듭니다
• 7시간 수면은 렙틴 그렐린 균형과 회복에 관여해 흐름을 바꿉니다
• 아침 식사로 긴 공복 뒤 대사 저하를 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다

검진 수치를 건드리는 식사 설계 포인트

• 아보카도의 불포화지방산은 포만감과 식사량 조절에 도움을 줄 수 있음
• 생강은 체감 체온과 기초대사량 흐름을 보조하는 재료로 쓰기 좋음
• 카카오 닙스의 폴리페놀과 식이섬유는 간식 패턴을 바꾸는 데 유리함
• 식초는 식사와 함께 쓰면 혈당 스파이크를 완만하게 만드는 데 도움을 줄 수 있음
• 통곡물은 정제 탄수화물 대체로 인슐린 부담을 낮추는 전략이 됨

겉모습보다 성분표가 답이 되는 순간

• 시판 과일 주스는 식이섬유가 빠지고 과당이 빠르게 흡수될 수 있습니다
• 가당 요거트는 당분이 높아 혈당과 식욕 리듬을 흔들 수 있습니다
• 그래놀라와 시리얼은 통곡물 이미지와 달리 당과 오일이 많을 수 있습니다
• 말린 과일은 밀도가 높아 소량도 칼로리와 당이 크게 늘 수 있습니다
• 샐러드 드레싱은 한 접시를 복부 비만 쪽으로 돌려버릴 수 있습니다

앉아 있는 시간도 바꾸는 대사 스위치

• 실내를 18~20도로 두면 갈색 지방이 깨어날 수 있습니다
• 블랙커피의 카페인 대사율 3~11% 상승 보고가 있습니다
• 캡사이신은 열 생산과 식욕 조절에 도움을 줄 수 있습니다
• NEAT를 올리면 ‘운동 아닌 움직임’이 누적됩니다
• 단백질 20~30%의 식이성 발열 효과를 활용합니다

배고픔을 줄이는 선택

• 잎채소와 수분 채소로 칼로리 밀도를 낮추고 포만감을 키웁니다
• 계란과 흰 살 생선과 두부로 단백질을 채워 가짜 배고픔을 줄입니다
• 드레싱 최소화와 조리법 선택이 같은 음식도 결과를 바꿉니다
• 볼륨 메트릭스 관점으로 폭식과 요요 현상을 예방하는 루틴을 만듭니다

아침 5분이 만드는 대사 리듬

• 기상 직후 미지근한 물로 신진대사를 깨우는 흐름 만들기
• 공복 스트레칭으로 혈액 순환과 림프 순환을 부드럽게 올리기
• 단백질 아침 식사로 식이성 발열 효과와 근육량 유지를 돕기
• 무리한 단정 대신 꾸준한 습관으로 기초대사량 유지에 기여하기