건강에 좋은 음식

2주 변화의 핵심 포인트

• 정제 탄수화물과 설탕을 줄여 인슐린 스파이크를 낮춥니다
• HIIT로 EPOC를 만들어 내장지방 연소 시간을 늘립니다
• 식초와 수용성 식이섬유로 혈당 곡선을 완만하게 만듭니다
• 코르티솔을 관리해 복부 저장 모드를 느슨하게 합니다

하루가 달라지는 3가지 스위치

• 아침에 단백질 아침 식사를 넣으면 식사성 발열 효과(TEF)로 에너지 소비가 올라갈 수 있습니다
• 비운동성 활동(NEAT)을 늘리면 하루 총소모가 운동보다 크게 벌어질 수 있습니다
• 실내 온도 18~20도 같은 약간의 서늘함은 갈색 지방 활성화에 도움을 줄 수 있습니다
• 세 습관은 일상 움직임 늘리기와 환기 습관까지 함께 보면 체감이 빨라집니다

식단 선택의 핵심 포인트

• 자몽은 인슐린 변동 폭을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다
• 녹차의 카테킨 EGCG는 운동과 함께할 때 지방 연소에 유리하다
• 생강은 체감상 기초대사량 관리 루틴의 시동을 걸기 좋다
• 달걀의 단백질과 콜린은 포만감과 지방 대사에 관여한다
• 아보카도의 불포화지방산 올레산은 식욕 억제 루틴에 활용하기 좋다

지금 바로 바꾸기 쉬운 다섯 가지

• 저녁 이후 12시간 공복으로 인슐린을 쉬게 하기
• 수면 시간 7시간 확보로 렙틴 그렐린 균형 잡기
• 정제 탄수화물 줄이기로 혈당 스파이크 완화하기
• 스트레스 관리와 심호흡으로 코르티솔 낮추기
• 단백질 섭취 늘리기로 포만감과 기초대사량 방어하기

식단에서 먼저 바꿔볼 핵심

• 블랙커피의 카페인은 일시적 대사 상승에 도움을 줄 수 있음
• 캡사이신은 체온과 교감신경 반응을 통해 열 발생을 늘릴 수 있음
• 충분한 물 2리터는 대사 효율 저하를 막는 기반이 됨
• 통곡물 현미 귀리는 소화 과정 에너지 소모와 혈당 안정에 유리함
• 단백질 식품 달걀 닭가슴살은 열 발생과 근육량 유지에 기여할 수 있음

오늘부터 바꾸면 체감이 오는 포인트

• 저녁 탄수화물을 줄이면 밤사이 지방 사용 모드에 들어가기 쉬워집니다
• 식사 속도를 20분 이상으로 늦추면 혈당과 인슐린 급등을 줄이는 데 도움이 됩니다
• 식후 10분 움직임은 같은 식사라도 혈액순환과 포도당 처리 방향을 바꿀 수 있습니다
• 핵심은 의지보다 타이밍과 습관 설계입니다

지금 바로 바꿀 수 있는 3가지

• 식사 순서만 바꿔도 혈당 스파이크가 완만해질 수 있습니다
• 20분 이상 천천히 먹으면 과식 확률이 내려갈 수 있습니다
• 7시간 수면은 식욕 호르몬과 스트레스 호르몬 균형에 도움을 줄 수 있습니다
• 굶지 않아도 근육과 기초대사량을 지키는 방향이 핵심입니다

체감 변화를 만드는 3가지 스위치

• 액상과당을 끊으면 혈당 출렁임이 줄어들 수 있습니다
• 정제된 밀가루를 바꾸면 포만감 유지가 쉬워질 수 있습니다
• 술을 줄이면 내장지방 축적 환경이 완화될 수 있습니다
• 작은 대체가 쌓이면 중년 다이어트의 속도가 달라집니다

오늘 내용 한눈에

• 액상과당과 정제 탄수화물은 혈당 스파이크로 내장지방을 키울 수 있음
• 시판 과일 주스와 스무디는 씹는 과일과 대사가 다르게 반응함
• 그래놀라와 시리얼바는 당과 칼로리가 농축되기 쉬움
• 저지방 요거트는 당과 감미료가 많으면 식욕이 흔들릴 수 있음
• 영양 성분표와 원재료명 확인이 가장 확실한 방어선임

공복 루틴을 바꾸는 핵심 포인트

• 공복에는 먼저 미지근한 물 300~500ml로 몸을 깨우기
• 첫 끼는 삶은 달걀 단백질처럼 소화 부담이 적은 단백질로 시작하기
• 양배추 위 점막 보호와 식이섬유로 속을 안정시키기
• 오트밀 복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올려 오전 집중력 유지하기
• 그릭 요거트 프로바이오틱스로 장 리듬을 정돈하며 하루 컨디션 만들기