마른 사람 살찌우는법 5가지, 3일째 답답한 식사, 기대감 남는 변화
살은 숫자가 아니라 몸이 회복되는 방향으로 늘려야 마음이 편해집니다.
살은 숫자가 아니라 몸이 회복되는 방향으로 늘려야 마음이 편해집니다.
아무리 먹어도 체중이 그대로라면 답답함이 쌓입니다. 특히 3일만 식사를 늘려도 속이 더부룩하고 일상 리듬이 흔들리면 “내 몸은 원래 안 찌나?”라는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 체중 증가는 단순히 많이 먹는 문제가 아니라 고단백 고칼로리 식단과 근력 자극 그리고 회복 조건이 동시에 맞아떨어질 때 자연스럽게 따라옵니다. 이 글에서는 마른 체형이 겪는 흔한 막힘 지점을 짚고, 기대감이 남는 변화로 이어지게 만드는 5가지 실행법을 정리해 드리겠습니다.
몸이 반응하는 증량의 설계
- 하루 기준을 체계화한 고단백 고칼로리 식단이 출발점입니다
- 근력 운동 주 3~4회와 회복이 체중의 질을 바꿉니다
- 하루 5~6회 식사로 위 부담을 낮추고 총량을 올립니다
- 단백질 파우더 하루 1~2회는 부족한 구간을 메우는 선택지입니다
- 약물 복용 중이라면 스트레스 관리 코르티솔까지 함께 봐야 합니다
읽는 흐름 안내
- 고단백 고칼로리 식단으로 하루 섭취 기준 잡기
- 단백질 섭취량 1.6~2.2g을 현실적으로 채우는 법
- 근력 운동 주 3~4회와 복합 운동 스쿼트 데드리프트 벤치 프레스
- 운동 후 48시간 휴식과 하루 7~9시간 수면의 체중 효과
- 하루 5~6회 식사와 간식 견과류 그릭 요구르트 과일 실전 구성
- 식사 전 30분 산책과 식욕 루틴 만들기
- 단백질 파우더 하루 1~2회와 크레아틴 보조제 선택 체크
- 정리 / 마무리
- 많이들 궁금해하는 내용 정리
1. 고단백 고칼로리 식단으로 하루 섭취 기준 잡기
1. 고단백 고칼로리 식단으로 하루 섭취 기준 잡기
- Q. 마른 체형은 체질이라서 아무리 해도 살이 안 찌나요?
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체질 영향이 있을 수는 있지만, 많은 경우는 총 섭취량과 근육 자극과 회복이 동시에 충족되지 않아 정체가 생깁니다. 특히 식사량을 늘리면 속이 불편해져서 며칠 뒤 원래대로 돌아가는 패턴이 반복되기 쉽습니다.
- Q. 단백질 파우더는 꼭 필요한가요?
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필수는 아닙니다. 다만 식사로 단백질 섭취량 1.6~2.2g을 채우기 어렵거나, 바쁜 날이 잦다면 단백질 파우더 하루 1~2회가 현실적인 보조가 될 수 있습니다. 보조제는 어디까지나 식사의 품질과 총량이 기반일 때 의미가 커집니다.
- Q. 크레아틴은 마른 사람에게도 도움이 될 수 있나요?
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크레아틴 보조제는 고강도 운동 수행과 근육 내 수분 저장에 도움을 줄 수 있다는 보고가 있습니다. 다만 개인의 위장 반응, 수분 섭취, 운동 루틴에 따라 체감이 다르니 소량으로 시작해 반응을 보면서 조절하는 편이 안전합니다.
지금 필요한 건 더 먹는 결심이 아니라 몸이 받아들이는 순서를 다시 짜는 일입니다.
고단백 고칼로리 식단을 기준으로 잡고, 근력 운동과 회복을 붙이면 체중은 ‘유지되는 변화’로 커질 가능성이 높습니다.
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