키토 제닉 다이어트 부작용 키토 다이어트 식단
오늘은 많은 연예인들이 성공했다고 해서 다시 핫해진 다이어트 방법인 키토 제닉 다이어트 식단, 저탄고지 하는 법, 부작용까지 총정리 해보도록 하겠습니다.
키토 다이어트란?
키토 Keto 란?
키토는 케톤을 가리키는 말입니다. 신체에서 지방을 분해할 때나오는 분자로 지방대사를 뜻합니다.
키토제닉, 키토 다이어트란?
키토제닉(케토제닉)이라는 케톤체를 생성하는 대사상태{신체 내 저장해두었던 탄수화물(글리코겐)이 고갈되어 지방을 사용하는 형태}를 유도해서 체지방 감소 및 체중감량을 돕는 다이어트 식단 방식입니다. 우리는 일반적인 식사로 탄수화물, 단백질, 지방의 영양소를 섭취하게 되고 에너지자원으로서 탄수화물을 주로 사용하게 됩니다. 우리의 대사 및 활동량보다 많이 섭취한 탄수화물은 간에 글리코겐 형태로 저장이되며, 저장한도를 넘기면 지방으로 축적시키게 됩니다. 그래서 탄수화물을 제한하는 식사를 하면 간에 쌓여있는 글루코겐을 꺼내쓰고, 글루코겐이 다 태워지면, 지방을 태워서 에너지원으로 쓰게 되는 방식입니다.
키토 다이어트 하는 방법
키토제닉, 키토다이어트를 하는 방법은 말 그대로 탄수화물을 전혀 섭취하지 않거나 최소한으로 섭취를 제한함으로서 신체가 지방대사에 의존하게 만드는 식단을 구성하는 것인데요. 탄수화물을 제한하고, 지방과 단백질 구성의 식단으로 구성합니다. 하루 섭취칼로리의 75%이상을 지방으로 구성, 20%를 단백질로 구성하고, 5%를 탄수화물로 구성합니다. 섭취 목표 칼로리는 2,000~2,500이며, 젊은 여성을 예로 들었을 때, 2,000Kcal 정도를 목표로 섭취량 계산을 합니다. 지방 1g당 9Kcal / 단백질 1g당 4Kcal 이므로 본인의 기초대사량, 활동량에 맞추어 2,000~2,500kcal 내에서 설정해서 계산을 해서 섭취를 합니다.
** 구성 예시 : 2,500kcal 목표시 지방 1,800kcal / 단백질 600 kcal으로 구성
보통 지방을 섭취할 때 야채와 함께 섭취하면, 탄수화물 양은 충족되기 때문에 따로 추가적인 탄수화물은 섭취하지 않습니다.
** 식단구성 주의사항 : 단백질 구성이 지방구성보다 높아지지 않게 해야함
키토다이어트 장점
1. 운동을 하지 않고 식단만으로 체지방감소 및 체중조절 효과를 볼 수 있다.
2. 칼로리를 크게 신경쓰지 않고 고지방 식단 (육류, 치즈 등)을 마음껏 먹을 수 있다.
3. 고지방식이로 인슐린 등 혈당을 자극하지 않아서 크게 허기짐 없이 다이어트 할 수 있다. (식욕조절, 당뇨예방에도 효과적)
4. 지방연소가 빠르고, 근손실이 비교적 적은 방법
5. 지방을 연소하고 혈당이 안정화되어 대사가 활발해 질 수 있는 이점이 있다.
키토 제닉 다이어트 부작용 (단점)
탄수화물의 부족으로 어지러움, 현기증 등의 키토플루 증상이 키토 제닉 다이어트 부작용 으로 나타날 수 있습니다.
** 키토플루란?
몸이 탄수화물을 소비하는 것을 중단하고 지방을 연소하는 단계로 진입할 때 발생하는 일시적인 증상입니다.
키토플루 증상
✓ 피로감
✓ 몸살
✓ 으슬으슬 추운 느낌
✓ 두통
✓ 어지러움
✓ 탈수
✓ 변비 혹은 설사
키토다이어트 단점
- 탄수화물의 부족으로 손톱, 머리카락 등이 얇아지거나 갈라지는 부작용이 나타날 수 있다.
- 탄수화물 결핍으로 신경과민, 예민해질 수 있다.
- 고지방식단이 느끼하고 물려서 오래 지속하기 어렵다.
- 유제품, 육류 등 체질에 안 맞는 사람은 할 수 없다.
- 고지방식단으로 인해 여드름 등이 유발될 수 있다.
- 불면증 등 수면장애가 발생할 수 있다.
- 탄수화물 소실로 인해 탈수가 발행할 수 있음.
부작용 없이 저탄고지 하는 방법
저탄수화물로 인한 여러가지 부작용들이 나타날 수 있는데요. 처음부터 극단적인 식단을 하는 것보다 적응하는 기간을 두고 천천히 탄수화물을 줄여가는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
- 식단을 다양하게 구성하기. (고기, 생선, 견과류, 채소 등 영양이 풍부한 다양한 식품들로 구성해서 다채롭게 섭취하기)
- 체내 글리코겐이 고갈되면 수분도 같이 소실될 수 있으므로, 평소보다 더욱 충분한 수분섭취 및 나트륨섭취가 필요합니다.
- 영양소 섭취가 부족할 수 있으므로, 도움이 되는 영양제를 별도로 챙겨먹으면 부작 용감소에 도움이 됩니다.
- 과하지 않은 쉽고 적당한 운동을 하면 부작용 증상완화에 도움이 됩니다. (단, 과한 운동은 부작용을 악화시킵니다.)
- 충분한 수면을 취할 수 있도록 노력합니다.
키토 다이어트 식단, 메뉴 추천
최근에 이 다이어트가 유행하면서 다양한 레시피와 메뉴들이 많이 개발되고 있는데요. 그 중 키토김밥이 유명한 예입니다. 키토김밥은 탄수화물인 밥 대신 계란지단을 사용한 김밥인데요. 밥을 사용하지 않았지만 고소하고, 단백질과 지방까지 챙겨갈 수 있는 간편하고 맛 좋은 식사로 추천합니다. 또한 유명한 방탄커피는 허기짐을 없애주고 맛까지 좋아서 아침대용으로 많이 먹습니다.
(** 방탄커피 레시피 - 원두커피 1잔+ 버터 1큰술, MCT오일1큰술 )
키토 다이어트 식단(저탄고지) 메뉴 리스트
✓ 스크램블 에그와 구운 채소
✓ 과카몰리
✓ 올리브오일에 구운 연어와 아보카도
✓ 여러가지 육류 중 지방이 높은 닭다리살, 돼지삼겹살, 우삼겹, 소등심, 대패삼겹살, 오리고기, 양꼬치 등 육류
✓ 오메가3가 풍부한 고등어, 연어, 임연수어 등
✓ 간식으로는 지방이 높은 코코넛칩, 대체당을 사용한 초코바
